7-14-21-28 Maggio 2025 LEZIONI SULLA SALUTE (1a serie)
TERZA LEZIONE: COLAZIONE, PRANZO E CENA – COSA MANGIARE, QUANTO E COME (Scarica la locandina)
IL MEDICO Maria Grazia Maggio: Mangiare bene non significa solo scegliere i cibi giusti, ma anche sapere quanto e quando mangiarli. Ogni persona ha un fabbisogno calorico diverso, che dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività. Un muratore può aver bisogno di 4.500 calorie al giorno, mentre una persona sedentaria può cavarsela con 1.700. Solo il fatto di essere vivi – respirare, far battere il cuore, far funzionare i reni – consuma circa 1.000 calorie al giorno.
I ragazzi, in fase di crescita, richiedono più energia: un 17enne consuma in media tra 2.300 e 2.900 calorie al giorno. Gli adulti, invece, ne necessitano il 20-25% in meno, a causa di una vita più sedentaria.
Tra i nutrienti essenziali, al primo posto c’è l’acqua: si può sopravvivere alla fame, ma non alla sete. Seguono proteine, zuccheri, grassi, sali minerali, vitamine, e infine l’alcol, che va assunto con moderazione.
Quanti pasti al giorno? L’ideale sarebbe cinque: colazione (20-25%), pranzo (35-40%), cena (30-35%) e due piccoli spuntini (5% ciascuno). Tuttavia, non esiste una regola fissa: c’è chi preferisce fare una colazione abbondante e mangiare poco a pranzo, e chi fa l’opposto. La chiave è adattare i pasti al proprio stile di vita.
Il modello alimentare più efficace resta la dieta mediterranea, riconosciuta patrimonio dell’umanità. Ricca di alimenti semplici, naturali e bilanciati, aiuta a mantenere il peso forma e una buona salute.
Infine, il peso ideale cambia con l’età: qualche chilo in più, soprattutto dopo i 65 anni, è del tutto normale. L’importante è non esagerare e conoscere le proprie esigenze. Non serve seguire schemi rigidi: basta conoscersi, ascoltare il proprio corpo e usare buon senso.
Per mantenersi in salute, tutto parte da ciò che mangiamo, quanto ne mangiamo e da come trattiamo il nostro corpo. Prima regola: bere acqua a sufficienza, almeno un litro al giorno, anche contando i liquidi assunti con minestre, tè o latte.
La pasta, alimento principe della cucina italiana, si può mangiare ogni giorno, ma in quantità moderate (60-70 grammi) e senza abbinarla ad altri amidi come pane o patate nello stesso pasto. Il condimento migliore? L’olio extravergine d’oliva, che non contiene colesterolo, a differenza del burro. Aggiungere un po’ di pomodoro e una spolverata di formaggio grana e si ottiene un piatto completo e sano.
Serve però equilibrio: verdure e frutta di stagione dovrebbero essere una presenza fissa nella dieta. Quelle esotiche possono andare bene ogni tanto, ma la base dovrebbe restare locale. Anche la frutta secca è utile, grazie al potassio che aiuta a recuperare energie, come ben sanno gli atleti.
E l’alcol? Non va demonizzato, ma usato con moderazione. Il vino rosso, ad esempio, ha benefici per il cuore, ma solo se bevuto in piccole quantità. Un bicchiere a pasto può far bene, esagerare invece danneggia il fegato.
Il metabolismo è ciò che trasforma il cibo in energia. È veloce nei giovani, più lento negli anziani. Alcune malattie lo rallentano, e se si mangia più di quanto si consuma, il peso aumenta. La soluzione? Mangiare meno e muoversi di più. Ma perché, pur conoscendo tutto questo, molte persone non riescono a mantenere il peso forma? Le ragioni sono tante: mancanza di soldi per comprare cibo di qualità, sprechi alimentari, pubblicità ingannevole, abitudini sbagliate e soprattutto sedentarietà.
Il consiglio? Imparare a dosare il cibo nel piatto, non buttare via nulla, pesarsi una volta a settimana, e soprattutto fare attività fisica, anche solo camminare ogni giorno. La salute parte dalle scelte quotidiane.
Camminare ogni giorno, anche solo 20 minuti, è già un buon inizio per tenersi in forma. Se si aggiunge qualche salita o discesa, i benefici aumentano. L’importante è trovare un equilibrio tra ciò che mangiamo e quanto ci muoviamo.
Molte persone mangiano senza controllo, spinte da pulsioni alimentari legate a stati emotivi. Non cercano gusto, ma quantità, e spesso usano il cibo come antidepressivo. È importante invece essere consapevoli di cosa e quanto si mangia, preferendo alimenti semplici e sani.
Tra questi, frutta e verdura di stagione dovrebbero essere la base dell’alimentazione quotidiana. La carne, sia rossa che bianca, va bene un paio di volte a settimana, mentre il pesce, sempre consigliato, sarebbe meglio consumarlo almeno due volte. I formaggi sono eccellenti, ma più sono stagionati, più colesterolo contengono, quindi vanno mangiati con moderazione.
Il latte è importante, ma attenzione al burro, ricchissimo di colesterolo. Anche le uova sono ottime: due a settimana vanno bene, anche di più, se non ci sono problemi di salute. Quanto ai dolci, il desiderio aumenta con l’età, ma vale sempre la regola: poco e buono.
Il riso è un buon sostituto della pasta, con un indice glicemico più basso. Tra le paste, meglio gli spaghetti, più digeribili. La pasta integrale contiene più fibre ma non fa dimagrire: per quello basta ridurre le quantità.
Anche i salumi si possono mangiare, con attenzione. Meglio il prosciutto crudo rispetto a quello cotto o alla mortadella, più grassa. Il cotechino e le salsicce vanno bene una volta l’anno, così come il fritto, che andrebbe evitato spesso e mai riutilizzando l’olio di frittura.
Il digiuno prolungato è dannoso: lo stomaco produce succhi gastrici a orari precisi, e se non riceve cibo, può causare gastrite. Anche la frutta acida a digiuno può irritare lo stomaco. Meglio mangiarla lontano dai pasti, sbucciata, per facilitare la digestione.
Mangiare bene non significa privarsi, ma conoscere i cibi e rispettare il proprio corpo, abbinando buon senso e movimento.
L’acqua è fondamentale per l’organismo e alcuni alimenti, come l’anguria, ne contengono in grande quantità, con effetto diuretico. Un sintomo curioso della fame è lo sbadiglio, anche se non se ne conosce il motivo. Un errore molto comune è mangiare troppo in fretta: chi lo fa rischia problemi digestivi come la gastrite. La prima digestione avviene in bocca, quindi è essenziale masticare bene e gustare il cibo lentamente.
Le combinazioni alimentari contano: carne, uova o formaggi con verdure vanno bene, ma mangiarli tutti insieme può appesantire. I legumi, ricchi di proteine, sono ottimi, ma difficili da digerire e possono provocare gonfiore se consumati troppo spesso.
Infine, seguire una dieta vegetariana può portare a carenze, come l’anemia, se non ben bilanciata. Siamo naturalmente onnivori: il nostro corpo è fatto per assumere tutti i nutrienti, inclusa la carne. L’importante è trovare un equilibrio consapevole.
Umberto Ravagnani
Sintesi di quanto abbiamo avuto il piacere di ascoltare nella 3a lezione della prima serie 2025 di ‘lezioni sulla salute’ di Maria Grazia Maggio e Carlotta Guardamagni.
( L. 388 )
